숙면을 돕는 생활 습관 6가지

 

한국인의 평균 수면시간은 5시간 59분, 이는 수면학회 권장 범위인 7~9시간보다 현저히 부족합니다.  숙면을 도우면서 쉽게 실천할 수 있는 6가지 생활 습관, 지금 바로 시작해보세요.

 

 

1. 일정한 취침·기상 시간 유지

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기 → 생체리듬(서카디안 리듬) 안정화
• 주말도 포함하여 ±30분 내외로 일정하게 유지하는 것이 효과적 
• 규칙은 수면 효율(압니다: 수면자 대비 실제 잠 든 시간 비율) 향상에 큰 도움이 됩니다

 

 

2. 저녁 2시간 전에는 스마트폰·TV 자제

• 푸른빛(블루라이트)이 수면호르몬 멜라토닌 분비 억제
• 2시간 전부터 모바일 대신 독서나 명상이 더 좋습니다
• "자기 전 운동·TV 보면 수면 질 저하" 연구에서도 빛 노출 제한 권장 

 

 

3. 기상 직후 햇빛 10분 쬐기

• 아침 햇빛은 멜라토닌 억제 → 낮 동안 활력 유지 및 수면 사이클 조절에 효과적
• 10분 정도 커튼 열고 자연광으로 눈 자극 주기

 

 

4. 잠자기 전 가벼운 스트레칭

• 간단한 스트레칭은 혈액순환을 개선하고, 근육 긴장 완화
• 목·어깨·허벅지 등 전신 스트레칭 동작 3개,
  → 1세트당 1분 정도로 suffice
  스트레칭 자체가 부교감신경 활성→ 이완 효과 증진

 

 

 

5. 카페인 줄이고 허브티 선택

• 오후 3시 이후 카페인은 피하기
• 대신 캐모마일·라벤더 허브티는 심신 안정 효과 있음
• 수면을 위한 무카페인 음료로 전환하면 숙면 유도에 도움

 

 

6. 숙면을 위한 방 온도·조명 조절

• 방 온도는 18~20°C가 이상적
• 조명은 누우면 어두운 상태 유지(필요하면 전용 무드등 사용)
• 머리맡에 미니 가습기나 에어프라이어 사용도 도움이 될 수 있음

 

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숙면은 단순히 “얼마나 자느냐”보다 어떤 방식으로 자느냐가 더 중요합니다.

• 규칙적 수면 시간
• 전자기기 노출 최소화
• 가벼운 스트레칭 및 숙면 환경 조성

이 6가지만 지켜도 수면 효율 최대 20% 상승, 숙면 유도 경험하실 수 있습니다. 오늘부터 작은 습관 하나씩 실천해보세요!